親自實驗：20分鐘快速消除焦慮恐懼的5個步驟

這是一個平凡的早晨。起床、餵了貓、餵飽自己後，一股莫名的焦慮不安突然襲來。

拿起手機、回了幾位個案的訊息，焦慮感卻更加洶湧。貓兒在面前衝來衝去，更加劇了那份躁動。

覺察到逃避，然後選擇不逃

我察覺到自己想用手機、電視來轉移注意力——但體內那種不安的心跳與急促的呼吸，讓我意識到：逃避只會讓焦慮蟄伏更久。

於是，我放下手機，關了電視，坐在沙發上。

實際步驟：20分鐘內平靜下來

1. 深緩呼吸——幾個緩慢而深長的呼吸，不夠再來幾個
2. 允許焦慮流竄——不問「為什麼焦慮」，不責怪自己「怎麼可以焦慮」
3. 靜靜地經驗它，允許這股能量存在
4. 站起來，在房裡踏步，將注意力放在每一個步伐與呼吸
5. 輕輕問自己：「我覺察到什麼？這是屬於誰的？」

當我發現這股焦慮能量，其實是我感知到個案與外在世界的情緒——不是我的——我頓時輕鬆了。

「我不是我的情緒、我不是我的感受、我不是我的頭腦。」

歸還，然後前行

把感知到的能量歸還原處，然後對自己說：「每一天在各個方面都會越來越好。」

從放下手機到安靜下來，前後不超過 20 分鐘。

如果我們一直透過手機、電視、外出來逃避焦慮，那些能量只會蟄伏體內，找機會再度冒出。允許，才是真正的出口。